新冠感染康复后该如何科学恢复运动******

　　“哪些运动康复手段可以缓解症状？”“‘阳康’后多久能运动？”“重返运动前，该如何进行自我评估？”这是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来，医生听到最多的问题。

　　“目前每周四上午开诊，前来就诊的患者主要存在持续猛烈咳嗽后的肋骨及胸部疼痛、新冠病毒感染后出现的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况，此外还有新冠康复期内虚弱、易疲劳、心肺功能下降等问题的患者。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍，开设该门诊就是针对新冠感染康复期人群存在的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题，希望通过系统的运动能力评估、肌骨疼痛评估等手段，了解患者的身体功能状态，同时结合系统科学的运动处方指导和康复治疗手段，帮助大家安全地重返生活及运动。

　　“安全地重返运动”需要遵从科学规律，有步骤有计划地逐步进行，必要时需要专业指导，尤其是当前随着新冠感染后康复人群增加，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致的意外事件，令众多新冠康复患者对于“运动”的顾虑和误解较多。

　　“阳康”后是否能运动？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异，过早运动过量运动确实有危险，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼。

　　“如果过早开始高强度或者大运动量的锻炼，确实有可能造成抵抗力下降、感染的组织器官进一步受损，严重的甚至出现心肌炎、肺炎等情况。但合理的运动，在新冠感染康复期能促进新陈代谢，增强肌肉力量和心肺耐力，有助于尽快恢复病前的状态。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼，“所有人都一定要注意循序渐进”。

　　李云霞认为，大家需要更全面理解“运动”这一概念，“运动并非只有剧烈的打球、跑步、游泳才算运动，一些中低强度的牵伸、慢走等也是运动，因此，恢复运动中最关键的要点在于排除禁忌证以后的循序渐进原则。”但她强调，如果在轻微运动后随即出现非常明显的气短、气促，停下运动后短时间内也无法恢复；在活动过程中感觉到胸部不适、心跳速度过快、头晕；发生面部、手臂、腿部无力，尤其是仅在一侧肢体出现时，就必须立即停止继续运动。

　　那么如何对我们的身体状况进行“摸底”，以判断重返运动的时机？梁辰表示，世界卫生组织(WHO)推荐应用的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身的恢复情况。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力)，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就是使你感到轻松，完全不费力的运动。”且在开始锻炼的同时，一定要保证营养的补充，“包括一天6-8杯水，适当增加富含蛋白质的肉蛋奶的摄入，均衡饮食，多吃水果蔬菜以补充足够的维生素和微量元素等。”

　　但梁辰强调，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周，这期间可以维持日常活动，但不要进行主动锻炼。

　　“运动没有绝对的好坏之分，最关键是根据特定的时期选择合适的运动方式。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为，总体来说，“阳康”后前两周即恢复的早期阶段，要以低强度的牵拉、低强度的步行、轻量家务劳动为主；再持续两周的中期阶段，可加入一些中等强度的力量练习、有氧练习等；“阳康”一个月后，才可逐步开始重返感染前的运动状态。

　　要做到“循序渐进”，孙扬介绍，根据WHO《康复指导手册： covid-19相关疾病的自我管理》建议，在RPE评分的辅助下，可以将恢复锻炼分为5个阶段。

　　第一阶段目标是为恢复锻炼做准备，有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习等较为适宜，RPE分数为0-1；第二阶段，可进行低强度活动，散步、轻微的家务、园艺工作等，将RPE分数控制在2-3分，在能够胜任的情况下，每天逐步增加运动时间，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适，才能进入下一个阶段；第三阶段可尝试进行中等强度的活动，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习，例如：跑步、自行车、游泳等，RPE评分控制在5-7分；而第五阶段则可回归到基线练习，能够完成感染新冠之前的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分。

　　除了找到适配的运动阶段，保证运动“适度”也很关键。“如果你在一次运动后，觉得身体极度疲劳，这样的疲劳需要24小时以上才可恢复，并且可能伴随有注意下降、精力减退、睡眠质量不佳、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前的承受能力。”孙扬建议，此时应休息，直到疲劳完全恢复，再按照WHO推荐的5步运动康复方案来调整运动安排。

　　“通常年龄越大的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱，所以恢复锻炼的过程中，更需要逐步、渐进地开始。”李云霞强调，此外，还应尊重个体差异，“不排除自己的恢复可能比他人更慢，我们要做的就是减少焦虑、规律生活、注意营养、适度活动。”

　　中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报

（中国这十年·侨声）体育强国路 侨影相随行******

　　中新社北京10月14日电 (门睿)2022年2月4日，时值立春，在二十四节气的倒数中，全世界目光聚焦中国国家体育场“鸟巢”，迎接第24届冬奥会的开幕。全球华侨华人共赴这场“冰雪之约”，与祖(籍)国共享荣光。

　　从1932年首次有中国代表团正式参加奥运会，到2008年中国成功举办第29届夏季奥运会；从“新中国奥运会第一人”吴传玉，到世界上首座“双奥之城”北京，中国走向体育强国的路上，始终有华侨华人的身影相伴随行。

　　近代以来，谋求救亡图存的中国人始终希望通过发展体育事业强健民族形象。1932年，美国洛杉矶第10届奥运会开幕式上，包括中国留学生和美籍华人在内的6人中国代表团出席，代表团成员、短跑运动员刘长春成为中国第一位参加奥运会的选手。

　　新中国成立后，一批归侨积极投身新中国体育事业发展。印度尼西亚归侨、游泳运动员吴传玉为新中国赢得了第一个世界冠军；林丰玉、王文教、陈福寿等一批羽毛球运动员、教练员回国效力，为新中国羽毛球运动的兴盛发展奠定了坚实基础；新中国第一代击剑人陶金汉创造了中国击剑史上的数个“第一”。

　　中国华侨历史博物馆副馆长宁一告诉中新社记者，当时，这些归侨不仅在运动赛事中为国家赢得荣誉，还在培养训练、相关学术研究、国际交流、社会活动等方面推动中国体育事业发展。“运动风”也吹进侨乡，篮球、足球、排球、田径等运动在东南沿海侨乡培养起广泛的群众基础，形成人人参与运动的“侨乡体育”现象。

　　进入21世纪后，中国体育事业发展更加多元专业，2001年北京申奥成功促进中国体育事业走向新高峰，华侨华人也积极投身其中。由来自107个国家和地区的35万余港澳台侨同胞捐资共建的国家游泳中心“水立方”正是最好见证。

　　爱国侨领、新加坡金鹰集团主席陈江和是港澳台侨同胞中首个为奥运捐资的个人，累计捐资500万美元支持“水立方”建设。他表示，北京奥运会是全球华人共同参与的盛会，港澳台侨同胞合力捐资支持奥运场馆建设，表达的是对实现中华民族伟大复兴的热切盼望。

　　近年来，随着华侨华人日渐融入海外社会生活，中华传统体育项目也走向海外，获得认可。每到中国传统节日，舞龙舞狮运动走上各国街头，展现中华文明魅力；龙舟运动已在全世界60多个国家开展起来，相关赛会收获越来越多当地外国观众关注；包括男女长拳全能和男女太极拳全能4个小项的武术项目也被列为2026年达喀尔青奥会正式项目。

　　2022年北京冬奥会举办前夕，华侨冰雪博物馆在河北崇礼落成，馆内6000余件侨捐藏品讲述海外侨胞和归侨侨眷为中国体育事业尤其是冰雪运动做出的贡献，续写华侨华人与奥林匹克故事的新篇章。

　　归国兴教、捐资助学、捐建场馆、为国争光，从初入国际赛场到建设体育强国，中国体育事业的每一步发展，都得到华侨华人身体力行地参与和支持。2023年，第19届亚运会即将在浙江杭州举办，新西兰华人艺术家晨晓受邀为赛会创作了6幅系列壁画作品。他表示，作为土生土长的浙江人，很荣幸有机会作为建设者参与到这场在家乡举办的体育盛会中，将尽全力作出自己应有的贡献。(完)